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简单有效的产后恢复体操

作者:本站 | 分类:现代文学| 浏览:33

简单有效的产后恢复体操

   产后恢复体操,以孕妇本身最舒适的状态为准:  第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。

  第一项是盆底肌运动。

这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。

  我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。

这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。   第二项,脚踩踏板运动。

它能改良血液循环,防止腿部肿胀。

踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。   第三项是做增强腹部肌肉的练习。

当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。

  从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。

仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。 然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。 这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。

重复做3次。

  产后第2周,可逐渐再增加一些运动。

每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。   向后弯曲运动。

坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。 然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。 在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。 在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。 然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。   向前弯曲运动。

仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。

呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。

做完吸气并放松。

  侧向转体运动。 仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。 头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。 再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。   如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。

  几组简单有效的产后恢复体操:  1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。   2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。   3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

  4.体转运动:左右各4次,做2组。   5.体前曲:8次。   6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。   7.踢腿:前后各10次,做2组。   8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。

  9.侧压腿:左右各4次,做2组。   10.下蹲起立:12-20次。   11.转足绕手腕:各12次。

  12.仰卧起坐:8-15次,做3组。

  13.俯卧撑:8-12次,做2组。   14.放松活动3分钟。

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